Helene Kilb (Textkonfekt)
Warum wir Neujahrsvorsätze so oft brechen
– und wie es tatsächich gelingt, sie einzuhalten
Wenn das Jahr noch frisch vor uns liegt, scheint für die Zukunft fast alles möglich. Viele Menschen formulieren dann enthusiastisch Vorsätze – nur um schon nach wenigen Tagen wieder aufzugeben. Das liegt zum Teil an den Vorsätzen selbst, zum Teil an der Art der Umsetzung. Die gute Nachricht: Mit einigen Tricks ist es dennoch möglich, die gesteckten Ziele zu erreichen.
Neujahrsvorsätze lieber individuell gestalten
Auf der Gute-Vorsätze-Hitliste rangieren seit Jahren die gleichen Plätze:
Gesünder ernähren, mehr Sport oder überhaupt Sport treiben, sparen, umweltbewusster leben oder sich mehr Zeit für Familie und Freunde nehmen. Ebenfalls beliebt: das Rauchen aufgeben und weniger Alkohol trinken. All das ist natürlich nicht verkehrt. Trotzdem solltest du dich fragen: Sind meine Neujahrsvorsätze wirklich meine – oder solche, von denen ich annehme, dass andere sie für wünschenswert befinden?
Das eigene Leben durchleuchten
Besser ist es, sich bewusst Zeit zu nehmen und das Jahr Revue passieren zu lassen. Das kann durchaus ein paar Tage dauern. Schließlich gibt es viel, was so ein Menschenleben ausmacht – etwa Gesundheit, Finanzen, Beruf, Wohnsituation, Aussehen und Verhalten sowie die Beziehung zu dem/der Partner:in, zu Freund:innen und Familienmitgliedern. Am einfachsten ist es, alles auf einem Blatt Papier zu notieren und danebenzuschreiben, was gerade gut läuft im Leben oder wo noch Verbesserungsbedarf besteht. Alle verbesserungswürdigen Aspekte landen dann auf einem zweiten Blatt Papier. Wichtig für individuelle Neujahrsvorsätze: Nur etwas, das wirklich stört, darf als Punkt auf die Liste. Um diesen Punkt in einen Vorsatz zu verwandeln, am besten aufschreiben, warum genau du ihn als störend empfindest, wie der Idealzustand aussieht und welche Maßnahmen dorthin führen.
Neujahrsvorsätze: Je konkreter, desto besser
Wer glaubt, zu viel Gewicht zu haben, findet es vielleicht peinlich, dass die Lieblingshose nicht mehr zugeht. Der Idealzustand und die damit verbundenen Gefühle könnten sein: „Wenn meine Hose nicht mehr zwickt, fühle ich mich attraktiver und selbstbewusster.“ Ratsam ist es, festzulegen, bis wann das Ziel erreicht sein soll – hier aber bitte realistisch bleiben. Die konkrete Maßnahme könnte etwa sein, abends das Gläschen Wein und die Knabbersachen wegzulassen und sich tagsüber mehr zu bewegen.
Was hilft, wenn das Ziel unendlich weit weg scheint: die benötigten Veränderungen in kleine Schritte zu unterteilen, die sich bei Bedarf auch steigern lassen. Das Prinzip stammt aus der japanischen Kaizen-Philosophie, die auf Verbesserungen mit kleinen, aber kontinuierlichen Veränderungen abzielt. Egal, wie klein diese Schritte sind, Hauptsache, sie sind machbar. Ein Tipp für die Neujahrsvorsätze: Wie eine schwedische Studie zeigt, steigern positive Formulierungen die Motivation. „Bei Heißhunger einen Apfel essen“ funktioniert also besser als „Keine Schokolade mehr essen“.
Das Zuhause umgestalten
Die meiste Zeit verbringen wir in den eigenen vier Wänden – entsprechend können sie eine gute Hilfe für die Integration der Neujahrsvorsätze sein. Etwa Sport in den Alltag zu integrieren, dürfte mit einer eigenen Fitness-Ecke leichter fallen. Wer 2022 nachhaltiger leben will, kann das Zuhause mit gebrauchten Möbeln und Deko-Objekten ausstatten, unverpackte Pflegeprodukte nutzen, Putzmittel selber machen und Alltagsgegenstände wie Lichterketten oder eine Handy-Powerbank als solarbetriebene Version kaufen. Um mehr Zeit mit Freund:innen oder Familie zu verbringen, einfach an einer gut sichtbaren Stelle einen Wandkalender aufhängen und schon frühzeitig feste Treffen eintragen. Als Anreiz für eine gesündere Ernährung dient eine aufgeräumte und gut ausgestattete Küche. Und wenn es darum geht, nach getaner Arbeit herunterzufahren – was gerade im Homeoffice eine Herausforderung ist – helfen feste Zeiten und eine Ecke für den Feierabend, in der das Handy keinen Zutritt hat, dafür aber dort ein gemütlicher Sessel und ein gutes Buch warten.
Das Gehirn verstehen
Dass das Durchhalten bei den Neujahrsvorsätzen so schwerfällt, liegt daran, dass jede Veränderung in der Regel in alltägliche Gewohnheiten eingreift. Nun tut unser Gehirn aber nichts lieber, als an diesen festzuhalten: So haben Hirnforscher:innen herausgefunden, dass altbekannte Routinen für das Gehirn weniger Energie und Aufwand bedeuten.
Entsprechend versucht es, Handlungen so schnell wie möglich zu automatisieren und belohnt das Ausüben von Gewohnheiten, indem es Glückshormone ausschüttet. Die gute Nachricht: Wer seine Neujahrsvorsätze eine gewisse Zeit durchhält, kann sein Gehirn „umprogrammieren“ und schlechte in gute Gewohnheiten verwandeln. Um damit anzufangen, helfen sogenannte „Micro-Habits“, winzige Veränderungen, die nach und nach ausgebaut werden.
Kleine Tricks für mehr Durchhaltevermögen
Etliche Studien, zuletzt eine Untersuchung des Universitätsklinikums Freiburg, zeigen, dass sich guter Schlaf positiv auf Stimmung, Essverhalten, Leistung und Stressempfinden auswirkt. Entsprechend fällt es nach einer erholsamen Nacht sicher leichter, sich gut gelaunt an die Umsetzung seiner Ziele und Neujahrsvorsätze zu machen. Wenn der innere Schweinehund dennoch häufig in die Quere kommt, lass andere an deinen Plänen teilhaben: Je mehr Menschen aus dem beruflichen oder persönlichen Umfeld davon wissen, desto eher setzt du deine Ziele um. Auch Verbündete sind hilfreich, etwa ein/e Arbeitskolleg:in, der/die manchmal mit joggen geht oder ein/e Freund:in, der/die einmal die Woche mit zum Yoga kommt.
Eine Art Tagebuch, in dem Tag für Tag noch so kleine Erfolge festgehalten werden, kann beim Durchhalten helfen. Für manche Menschen funktionieren Belohnungen, mit denen jedes erreichte Zwischenziel honoriert wird. Das kann ein Ausflug zur Massage oder in die Sauna, ein schönes Buch oder ein Abendessen mit den Liebsten in den eigenen vier Wänden sein.
Damit es dir noch leichter fällt, deine Vorhaben für 2022 in die Realität umzusetzen, haben wir einen Zielplaner entwickelt. Dieser unterstützt dich bei der Planung, Umsetzung und Reflektion deiner Ziele. Einfach kostenlos herunterladen und entweder digital oder als Ausdruck mit Inhalten füllen. Viel Spaß!
So oder so: Wir wünschen euch viel Glück und vor allem Freude mit euren Vorsätzen fürs neue Jahr 2022!
