Home-Gym statt Fitnessstudio Leben

7 min Lesezeit

Helene Kilb (Textkonfekt) • Februar 2021

Diese Tipps bringen den Sport ins eigene Zuhause und stärken die Motivation

Wenn sich das improvisierte Home-Office am Küchentisch und die Netflix-Abende auf dem Sofa körperlich bemerkbar machen, ist es höchste Zeit für mehr Bewegung. Dabei scheint der Weg zu mehr Fitness unendlich lang – gerade dann, wenn die einzige zurückgelegte Strecke am Tag aus ein paar Schritten zwischen Bad, Wohnzimmer und Küche besteht. Trotzdem gibt es da etwas für dich und deine Fitness. Denn selbst auf engstem Raum lässt sich ein eigenes kleines Home-Gym einrichten und dort effektiv trainieren! Das Equipment, das ihr dafür braucht, ist meist in jedem Zuhause vorhanden. Und mit einigen Tricks kommt auch die Motivation.

Dem Sport einen Platz im eigenen Leben einrichten – und zwar wortwörtlich

Wie viel Spaß es macht, jeden Abend vor dem Home-Workout erst einmal die Trainingsmatte auszurollen, die Hanteln aus dem Schrank zu kramen und dann noch seine Sporthose zu suchen, kann sich jeder denken. Genau: gar keinen. Darum ist es wichtig, sich einen Raum oder eine Art „Trainingsecke“ einzurichten, in der alles vorhanden ist, was es für ein paar tägliche Übungen braucht. Das kann ein Gästezimmer sein, das ohnehin die meiste Zeit leer steht. Oder selbst drei bis vier Quadratmeter im Wohnzimmer reichen völlig aus. Darüber hinaus sollte es weder zu kalt noch zu warm sein: Die ideale Temperatur zum Trainieren liegt bei etwa 18 Grad. Der Boden sollte mit speziellen Gummiplatten oder einer Trainingsmatte ausgelegt sein. Ein solcher Untergrund dämpft einerseits den Lärm, wenn du eine Sprung-Übung machst oder dir versehentlich doch mal eine Hantel aus der Hand fällt. Andererseits isoliert sie kalte Böden und wirkt rutschhemmend. Für Dehnübungen, Yoga und Pilates ist ein Spiegel hilfreich, um die Körperhaltung zu kontrollieren – oder um sich selbst auch mal ein aufmunterndes Lächeln zuzuwerfen. Ein bisschen Deko oder frische Blumen sorgen für eine angenehme Stimmung.

Der erste Schritt: abschalten

Nach einem langen Arbeitstag im Home-Office auch noch etwas für die körperliche Gesundheit tun, obwohl das kuschelige Sofa so offensichtlich zu einem entspannten Netflix-Abend einlädt? Ja! Um sich selbst anzuspornen, sollte man sich einige Dinge vor Augen halten: Insbesondere wer den ganzen Arbeitstag vor dem Computer verbringt, tut sich selbst einen Gefallen, wenn er am Abend auf stundenlanges Serienschauen verzichtet. Zudem hilft es, das Handy beiseite zu legen oder einfach komplett auszuschalten. Denn Studien zeigen: Ständig online und erreichbar zu sein, stresst. „Digital Detox“ lautet hier das Zauberwort – einfach mal offline sein. So manch einer wird überrascht sein, wie viel freie Zeit auf diese Weise entsteht, die sich gut für Sport nutzen lässt.

Alles eine Frage der Sichtweise

Wer sich Sport in Gedanken selbst madig macht, tut sich sicherlich schwerer, damit zu beginnen. Besser ist eine optimistische Sicht auf die Dinge. Körperliche Bewegung ist auf keinen Fall ein unbequemes Muss, sondern eine Möglichkeit, etwas Neues auszuprobieren, sich Zeit für sich selbst zu nehmen und sich im besten Fall danach auch noch besser zu fühlen als vorher. Um sich nicht davor zu „drücken“, plane einige sportliche Minuten als festen Bestandteil der Abendroutine ein. Am Anfang reichen zehn Minuten direkt nach der Arbeit, auf die dann ein leckeres Abendessen und ein ausgedehntes Wannenbad folgen. Wer dann beim Ins-Bett-Gehen feststellt, dass ihm der Abend gutgetan hat, kann die „Sportzeit“ nach und nach etwas ausdehnen, bis er bei seiner Wunschdauer angekommen ist.

Für jeden die richtige Sportart

Nur wer am Ende komplett durchgeschwitzt ist, hat wirklich Sport gemacht? Nein. Um fitter zu werden, sind auch eher ruhige Sportarten wie Yoga oder Pilates geeignet. Anfänger finden dazu auf verschiedenen YouTube-Kanälen Inspiration, beispielsweise bei „Yoga & Juliet“, bei der sympathischen Yogalehrerin Mady Morrison, bei „Fit mit Anna“ oder „HappyAndFitPilates“.
Für etwas Fittere eignen sich Calisthenics-Übungen, bei denen man sowohl die eigenen Muskeln als auch die eigene Kraft, Ausdauer und den Gleichgewichtssinn mithilfe des eigenen Körpergewichts trainiert. Was sich erst einmal kompliziert anhört, beinhaltet unter anderem einfache Übungen wie Kniebeugen, Liegestütze oder Klimmzüge.

 

Alltagsgegenstände neu genutzt

Calisthenics-Übungen lassen sich gut um Elemente aus dem klassischen Krafttraining ergänzen, bei denen Gewichte zum Einsatz kommen. Als Hantel-Ersatz dienen dabei mit Sand oder Wasser gefüllte Plastikflaschen – hier am besten mit einer Dreiviertelliterflasche starten und sich langsam steigern bis zur Eineinhalbliterflasche.

Ein stabiler Stuhl kann ebenfalls ein guter Trainingspartner sein. Um beispielsweise mit einem Stuhl-Dip den von Home-Office beanspruchten Rücken wieder zu entlasten, einen Stuhl mit der Lehne an die Wand stellen und mit dem Rücken zum Stuhl in die Hocke gehen. Die Hände auf der Sitzfläche abstützen und den Körper langsam nach oben drücken, dann wieder nach unten absenken.

Alle, die normalerweise mit einer Kugelhantel sporteln, intensivieren ihr Training stattdessen einfach mithilfe eines Werkzeugkoffers oder eines gefüllten Putzeimers mit beweglichem Griff.

Ebenfalls ein guter Trick ist es, einen Rucksack aufzusetzen, der zum Beispiel mit Büchern oder anderen schweren Gegenständen vollgepackt ist. Ja, das sieht vielleicht komisch aus – aber das zusätzliche Gewicht verleiht allen Übungen mehr Effektivität. Sogar mit einem zusammengerollten Teppich, einem Staubsauger oder einem Rollladenschrank lässt sich die eigene Fitness verbessern, wie der Stand-Up-Comedian Felix Lobrecht auf seinem YouTube-Kanal „Shutdown Fitness" zeigt. Kleiner Spoiler vorab: Wie ernst welche von Lobrechts Techniken zu nehmen sind, darf jeder Zuschauer selbst entscheiden.

Motivation, bitte!

Gerade Fitness-Muffel brauchen manchmal den viel zitierten Tritt in den Allerwertesten – sprich: eine Extraportion Motivation. Hier lohnt es sich, kurz nachzudenken, ob sich der Sport mit etwas verbinden lässt, das man sonst gerne in seiner Freizeit macht. Sei es das wöchentliche Zoom- oder Telefondate mit Freundin oder Freund, zu dem dann noch ein zweites Date pro Woche dazukommt, bei dem ihr dann gemeinsam trainiert. Oder Musik hören und dazu tanzen: eine prima Einstimmung für eine kleine Sport-Einheit!

Auch ein neues Outfit kann Wunder wirken, wie schon vor Jahren eine amerikanische Studie bewies. Die beiden Psychologen, die diese durchführten, entwickelten daraufhin die Theorie der „Enclothed Cognition“ (deutsch etwa: „bekleidete Wahrnehmung“), der zufolge sich das richtige Outfit direkt positiv auf die Leistungsfähigkeit auswirkt. Ausgefallene Fitnesskleidung, die garantiert als Motivationsbooster wirkt, stellen zum Beispiel das schwedische Label Stronger, das Label Shein oder die deutsche Marke Gymaholics her.

Ebenfalls eine gute Möglichkeit ist es, sich ein Ziel zu setzen – etwa: einen Monat lang mehr Sport treiben – und sich schon im Voraus für jeden Tag eine spezielle Übung oder ein kurzes Workout zu überlegen. Kleiner Tipp: Wer zu wenig Zeit und Muße hat, sich ein solches Programm zusammenzustellen, findet bei Ars Edition eine solche Fitness-Challenge in Form von 50 Ideenkärtchen.


Helene Kilb (Textkonfekt)

Als freiberufliche Redakteurin und Texterin schreibt Helene Kilb am liebsten über alles, was sie selbst begeistert. Das sind einerseits neue Interiortrends und Deko-Ideen, aber andererseits auch Themenbereiche wie Nachhaltigkeit, Familie und die sozialen Medien.


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